Quantas proteínas tem os ovos e por que você deve comê-los?

Os ovos são uma ótima fonte de proteína e um alimento básico para qualquer fisiculturista ou aficionado por fitness, mas quantos gramas você obtém de um único ovo? Confira os nutrientes e benefícios desse alimento.

Quem não ama ovos? Eles são baratos, versáteis e um daqueles alimentos com mais proteína, o que é importante se você está tentando perder peso ou construir músculos. Além disso, os ovos são versáteis, então você pode comê-los mexidos no café da manhã, cozidos como aperitivo ou fritos em cima de uma grande pilha de vegetais no jantar. De fato, existem utensílios de cozinha para prepará-los em pouco tempo, embora você também possa colocá-los no micro-ondas para não usar óleo ao cozinhá-los (observe essas receitas de ovos de micro-ondas que sempre fazem sucesso na sua dieta fitness).

Mas será que algo tão pequeno pode conter tanta proteína e de tanta qualidade para os nossos músculos? Bem, a verdade é que sim, o ovo contém uma quantidade significativa de proteína e é um dos alimentos básicos da sua dieta para ganhar mais músculos.

Ovos, o melhor suplemento para os músculos

Hoje sabemos que esporte e nutrição não só andam de mãos dadas, mas que uma alimentação balanceada está diretamente relacionada à boa saúde e ao melhor desempenho físico.

As pessoas fisicamente ativas têm maior gasto energético, consumo de oxigênio e estresse oxidativo, e como consequência do esforço físico sofrem maior desgaste muscular. Por esse motivo, suas necessidades nutricionais são diferentes das pessoas sedentárias e sua dieta deve fornecer não apenas mais energia, mas também alimentos de alta densidade e qualidade nutricional, como os ovos.

Uma boa dieta também ajuda a reduzir o risco de lesões e promove a recuperação após o exercício. Além disso, deve-se levar em consideração que cada atleta possui necessidades nutricionais diferentes, que dependem de sua idade, sexo, tamanho e composição corporal, e também da intensidade da atividade física. Não é o mesmo que o esporte é praticado como amador, que é profissional ou de elite.

Seja qual for o tipo de esporte praticado e a intensidade, o ovo é um grande aliado para pessoas fisicamente ativas. É um alimento completo que fornece uma fonte ideal de proteína de alta qualidade. Também fornece uma grande variedade de vitaminas e minerais essenciais, além de outros compostos de interesse em nutrição e saúde (antioxidantes, por exemplo).

Todos nós sabemos a importância da proteína no esporte, não apenas para a condição muscular adequada, mas também para a manutenção dos ossos. Além disso, são essenciais para reparar pequenas rupturas musculares fibrilares que ocorrem durante a prática esportiva.

O ovo fornece proteína da mais alta qualidade, ideal para a formação, renovação e manutenção dos tecidos corporais; e também vitaminas e minerais envolvidos no metabolismo energético e proteico, na defesa contra o estresse oxidativo e inflamação e no metabolismo celular. Além disso, a proteína do ovo é muito fácil de digerir e é a que mais aproveitamos, pois fornece todos os aminoácidos essenciais e na proporção ideal para atender às nossas necessidades. Portanto, seu valor nutricional é superior ao da proteína de outros alimentos.

Por outro lado, entre os minerais que o ovo fornece em quantidade relevante, destacam-se o fósforo, o zinco, o selênio e o ferro. E entre as vitaminas, A, D, E, B12, riboflavina, niacina e ácido pantotênico. Estes ajudam na recuperação do tecido muscular, aumentam o consumo de oxigénio, aliviam o stress oxidativo e reduzem o cansaço e a fadiga durante o exercício.

É melhor descartar as gemas e pegar o dobro das claras porque o colesterol está na gema e a proteína está na clara?

Uma das dúvidas habituais no meio esportivo é se é melhor consumir apenas a clara do ovo, já que ela não fornece gordura e é uma excelente fonte de proteína. A resposta é não: a gema é a parte mais nutritiva do ovo. As vitaminas lipossolúveis (A, D, E e K), colina, ácido fólico e vitamina B12 são encontradas exclusivamente na gema, onde também está concentrada a maior parte da biotina, ácido pantotênico e vitaminas B1 e B6. Além disso, contém boa parte das proteínas e outros nutrientes encontrados apenas, ou em sua maior parte, na gema, como os minerais ferro, fósforo, selênio e zinco, pigmentos antioxidantes e ácidos graxos essenciais.

É melhor consumir o ovo (ou a clara) cru porque a qualidade proteica e nutricional é melhor do que cozido?

Outra das práticas que costuma ocorrer entre os atletas é consumir clara de ovo crua, por acreditar que a proteína é melhor aproveitada pelo nosso corpo. Nada poderia estar mais longe da verdade: as proteínas da gema do ovo podem ser aproveitadas mesmo que sejam consumidas sem cozinhar, mas as da clara são apenas parcialmente digeridas pelo nosso organismo se consumidas cruas. Ao cozinhá-lo, a digestão é completa e todos os seus componentes são utilizados. Outra razão para cozinhar a clara é que a biotina (uma vitamina do ovo) não pode ser usada pelo nosso corpo na clara crua. É necessário cozinhá-lo para que seja metabolizado corretamente.

Em resumo, o ovo inteiro, clara e gema, é um alimento único e muito completo, pois fornece a maior parte dos nutrientes de que nosso corpo necessita (exceto carboidratos e vitamina C) e possui uma composição lipídica com alta proporção de ácidos graxos insaturados. , ou seja, recomendado em termos de saúde cardiovascular.

O ovo tem uma alta densidade nutricional (fornece uma grande quantidade de nutrientes com uma ingestão mínima de energia, apenas 70 kcal por ovo). Além disso, é um alimento saciante, o que pode contribuir para a redução da ingestão energética total em casos de excesso de peso ou quando o consumo de calorias da dieta deve ser controlado. Por este motivo, e devido aos benefícios adicionais de muitos dos seus componentes, o ovo é um alimento ideal para enfrentar com sucesso as elevadas exigências físicas e mentais do desporto, sempre no âmbito de uma alimentação variada e equilibrada como a Dieta Mediterrânica. .

Esta é a quantidade de proteína em um ovo

De acordo com o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos, a quantidade de proteína varia de acordo com o tamanho, mas aqui está o que você pode esperar de cada ovo:

• Jumbo: 90 calorias e 7,9 gramas de proteína
• XL: 80 calorias e 7 gramas de proteína
• L: 72 calorias e 6,3 gramas de proteína
• M: 63 calorias e 5,5 gramas de proteína

Suas necessidades diárias de proteína dependem de uma variedade de fatores, incluindo seu peso corporal, no entanto, as Diretrizes recomendam que 10-35% de suas calorias sejam provenientes de proteínas. Claro, sem exagerar porque pode ter efeitos negativos nos rins e no fígado.

Que parte dos ovos contém mais proteína?

Muito se discute se é melhor comer o ovo inteiro, a clara e a gema, e estudos recentes têm mostrado que ovos inteiros são um ótimo alimento para emagrecer e não aumentam o risco de doenças cardiovasculares. Embora as gemas contenham muitos nutrientes importantes, como ferro e vitaminas A, D, E e K, as claras contêm a maior parte da proteína. A clara de um ovo contém aproximadamente 4 gramas de proteína, enquanto a gema contém apenas 2,7 gramas.

Quantos ovos podemos comer por dia

Banido o mito de que não é bom comer muitos ovos, com certeza você já viu fisiculturistas comerem omeletes com até 5 ou mais ovos de uma só vez, mas… quantos ovos podemos comer por dia sem colocar nossa saúde em risco? Dados seus incríveis benefícios, até a Organização Mundial da Saúde (OMS) recomendou aumentar seu consumo, podendo comer pelo menos um por dia.

Logicamente melhor cozido, grelhado ou similar do que frito, para não ingerir tantas calorias, principalmente se você treina na academia ou busca perder peso, por exemplo. Rico em lípidos, é muito saciante, estimula o nosso metabolismo e, devido ao seu teor de proteínas, é um grande aliado para o ganho de massa muscular. Suas vitaminas? A, B2, B12, D e E, além de minerais como fósforo, ferro, selênio ou zinco.

Se, além dos ovos, você busca uma forma de incluir mais proteína em sua dieta, recomendamos que descubra quais são as carnes com mais proteína.

Quantas calorias tem um ovo?

Além das proteínas de um ovo e sabendo que podemos comer até uma por dia, também é importante sabermos a quantidade de calorias que estamos colocando no corpo cada vez que comemos um ovo. 

A clara e a gema têm valores calóricos diferentes: a clara tem 49 kcal/100gr e a gema 353 kcal/100gr. Da mesma forma que dependendo de como você come o ovo, ele terá algumas calorias ou outras. Assim, não é a mesma coisa comer um ovo frito, que um cozido ou escalfado. Embora dependa do tamanho do ovo, a relação é a seguinte:

– Ovo cozido : 155 kcal/100 gr

– Ovo escalfado : 143 kcal/100 gr

– Ovo de codorna: 158 kcal/100gr

– Ovo estrelado: aproximadamente 200 kcal/100gr dependendo da quantidade de óleo utilizado

– Ovo grelhado: depende do tamanho e se colocamos uma gota de óleo ou não, mas sua ingestão calórica estaria entre 160 e 210 kcal/100 gr

Ovos, dentro ou fora da geladeira

E você, onde guarda os ovos? Dentro ou fora da geladeira? A dúvida é normal porque nos supermercados costumam estar sempre sem refrigeração. Então, por que costumamos mantê-los na geladeira? Qual é a melhor opção? Nosso conselho é o seguinte…

Como regra geral, é sempre conveniente refrigerar os ovos e não apenas depois de cozinhá-los. Em sua casca, os ovos acumulam muitas bactérias, inclusive a salmonela, e para protegê-los por dentro, possuem uma pequena cutícula que envolve o ovo sob a casca. Essa fina camada pode se romper com mudanças bruscas de temperatura.

Assim, se os ovos foram refrigerados no supermercado, para depois expô-los à temperatura ambiente na rua e depois à de nossas casas, colocando-os de volta na geladeira no melhor dos casos. Ou seja, passaria de quente para frio e voltaria em muito pouco tempo. Refrigerar ovos pode ser uma boa maneira de evitar intoxicação alimentar, especialmente no verão.

Não é tão essencial guardar os ovos na geladeira, mas sim guardá-los em local fresco e seco, onde podemos ter certeza de que não sofrerão mudanças extremas de temperatura. E não poderia haver lugar melhor para isso do que a geladeira. No verão, por exemplo, é conveniente refrigerá-los devido às altas temperaturas.

No resto do ano só será imprescindível guardá-los no frigorífico se tiverem sido lavados antes. Mas não poderíamos cometer um erro pior, já que a pressão da água poderia quebrar a cutícula e deixá-la exposta a bactérias. Essas práticas podem danificar a casca do ovo, que é uma barreira eficaz contra a entrada de bactérias com um variedade de propriedades antimicrobianas. Ou seja, nunca devemos lavar os ovos.